안녕하세요. 어려운 운동 습관 형성을 도와드리는 POT 입니다.
안녕하세요. 어려운 운동 습관 형성을 도와드리는 POT 입니다.
오늘은 헬스장뿐만 아니라 집에서도 쉽게 할 수 있는 근력 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
복근을 강화하여 늘어진 뱃살을 억제하고 코어의 안정화에도 도움이 되는 리버스 크런치입니다.
오늘은 헬스장뿐만 아니라 집에서도 쉽게 할 수 있는 근력 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
복근을 강화하여 늘어진 뱃살을 억제하고 코어의 안정화에도 도움이 되는 리버스 크런치입니다.
리버스 크런치리버스 크런치출처:https://weighttraining.guide/exercises/crunch-with-leg-raise/리버스 크런치는 다양한 동작으로 나눌 수 있는데, 다리를 올린 채 복근을 하듯이 상체를 들어 올리는 동작을 통해 복직근을 강화시키는 운동입니다.
다이어트 시 배 처짐을 제거하는 데 도움이 되고 헬스장뿐만 아니라 바닥이 있는 곳에서도 쉽게 할 수 있는 복근 운동이므로 추천하는 운동입니다.
다양한 복근 운동이 허리에 무리가 가지 않도록 조심해야 하는데, 리버스 크런치도 마찬가지입니다.
그러나 비교적 허리의 무리가 없는 동작이기 때문에 범위를 제한하여 초보자분들이 하시기에도 무리가 없는 동작이기도 합니다.
그런 리버스 크런치 동작에 대해서 먼저 바닥의 매트나 벤치에 누운 다음에 무릎을 90도 각도로 들어 올립니다.
그리고 손가락을 깍지 끼고 뒤통수를 잡은 채 시선을 올려다봅니다.
그런 다음 허리를 바닥에 붙이듯이 배에 힘을 주고 코로 호흡을 들이마십니다.
모든 동작이 마무리되면 허리를 붙인 배의 긴장도를 유지하면서 상체를 들어 올려 복직근을 수축합니다.
이때 많이 올라오기 위한 욕심으로 너무 무리하게 올라오기보다는 허리를 붙인 상태에서 복직근 수축감에 집중할 수 있는 만큼 올라오기 바랍니다.
너무 많이 올라가려는 욕심으로 수행하게 되면 복근보다는 목에 불필요한 긴장도가 높아지기 때문에 복근 수축 사이에만 집중을 해줍니다.
올라올 때 가장 중요한 부분은 허리를 맨 채 흉곽을 구겨 넣는다는 느낌으로 일어나는 것입니다.
가슴을 가볍게 감는다는 느낌만으로 상체를 일으킬 경우 허리에 부담이 가지 않고 충분한 복근 수축을 일으킬 수 있기 때문입니다.
허리를 붙인 복근의 긴장도를 유지한 채 흉곽을 감아올리고 상체를 들어올리면 천천히 처음 세팅 자세로 돌아갑니다.
내려올 때 갑자기 한꺼번에 내려오면 복근의 긴장이 풀려 허리를 다치기 쉽기 때문입니다.
올라올 때와 반대로 떨어진 등과 허리를 다시 붙인다는 느낌으로 천천히 내려오는 경우 복근의 긴장도와 허리를 안전하게 지키면서 동작을 수행할 수 있습니다.
이때 무릎 각도는 90도를 유지한 채 하는 것이 좋습니다.
무릎과 발목이 수평이 되는 90도를 유지한 채 진행할 경우 골반 주변 근육을 함께 사용해서 코어 근육을 강화시킬 수 있기 때문입니다.
계속해서 허리를 다시 붙인다는 느낌으로 복직근의 긴장도를 유지한 채 천천히 처음 자세로 돌아갔다면 호흡을 내쉬면서 다음 동작을 이어갑니다.
리버스 크런치는 아까 말씀드린 것처럼 가동 범위를 제한함에도 불구하고 복직근 수축감을 가져갈 수 있기 때문에 허리 부담이 적은 복근 운동입니다.
따라서 평소 복근 운동 시 허리의 불편함을 느끼신 분들에게 더욱 추천하는 운동입니다.
복근은 다른 대근육에 비해 회복이 빠른 근육 중 하나입니다.
그만큼 쉽게 피로해지는 근육이기도 하고 회복이 빠른 근육이기 때문에 다른 근력 운동 후에 조금 시간을 갖고 이틀에 한 번꼴로 운동하는 것이 좋습니다.
운동에 대한 부담감으로 선뜻 시작하기가 어렵다는 분들이 많은 것 같습니다.
처음의 의욕을 불태우고 시들어가는 운동보다는 본인의 환경과 조건에 맞는 가벼운 운동을 시작하여 오래 지속되기를 바랍니다.