안녕하세요, 여러분. 오늘도 하루가 시작되었습니다.
오늘 소개해드릴 건 남자 등 운동 루틴에 들어가기 쉬운 동작 3가지입니다!
몸을 키우기 위해서 어깨를 많이 발달시키는 분들도 계실 텐데 사실 이 부위는 모양을 위한 것이고 크기에는 별 영향을 주지 않습니다.
두꺼운 몸을 만들기 위해서는 몸 자체의 근육을 단련해야 합니다!
함께하기 좋은 전면을 크게 하는 방법은 아래를 참조하세요!
남자 가슴 운동 루틴: 볼륨을 위해 필요한 4가지 방법, 겨울이 끝날 것 같았는데 갑자기 눈이 와서 다시 추워졌네요. 길이 미끄러우니까 차와 길을 조심해야 한다고 생각해… blog.naver.com
오늘의 장소는 대화역 헬스장으로 최대 규모를 자랑하는 5150 피트니스입니다.
생긴지 얼마 안되서 물어보니 작년 6월에 확장이전을 했대요!
태화역 헬스장 : 남자 등 운동 루틴의 맛있는 조리법
확실히 신축성 있고 깔끔하고 해외 머신들이 많아서 피트니스를 즐기시는 분들께는 너무 좋을 것 같네요~ 자세한 이벤트는 맨 아래를 확인해보세요!
롱풀그립에 의해 등 중앙까지 깊은 수축을 만들어냅니다.
넓은 바를 잡을수록 등 윗부분까지 자극을 줄 수 있습니다.
오늘은 가장 많이 사용하는 치님바의 사용법을 알아보겠습니다.
1. 바를 가지고 다리를 쭉 뻗어서 로프에 저항이 걸리도록 하십시오.2. 상체를 똑바로 펴고 견갑을 아래로 내립니다.
3. 손을 앞으로 뻗고 팔꿈치로 옆구리를 스친다고 생각하고 당기면 됩니다.
이때 두 가지 방법이 있습니다.
견갑골을 고정한 후 동작할 경우 광배근에만 자극이 있으며 중앙으로 모을 때에는 그 이외의 마름모근과 승모근까지 사용할 수 있습니다.
원하는 자극에 따라 그때그때 바꿔주면 됩니다.
4. 떼어낼 때에도 견갑골을 모두 떼어내도 되고 팔까지 가셔도 됩니다.
주의할 점은 어깨->견갑골 순으로 놓는 겁니다.
케이블 시티 드로우라고도 불리는 롱 풀은 간단하면서도 생각보다 자세를 취하는 것이 어렵네요.낮은 중량으로 여러번 연습해보고 어디로 느낌이 오는지 집중하다보면 금방 따라할 수 있을거에요!
어시스트 풀업잘 아는 턱걸이로 무게를 재서 도움을 받을 수 있는 방식입니다.
본인이 도움을 받고 싶은 만큼 추를 뿌려주면 되고 처음에는 몸무게의 80~90% 정도만 뿌려줘도 됩니다.
1. 한 발씩 무릎을 세우고 올라가세요.갑자기 움푹 패일 수 있기 때문에 우선 손잡이에 무게 중심을 싣고 천천히 올라갑니다.
2. 팔꿈치를 수직 방향으로 찔러준다는 생각으로 당겨주세요.팔만 움직이는 것이 아니라 등의 힘을 잘 인지해야 합니다.
3. 위에서 말한 순서대로 천천히 다시 놓을게요.등에 자극이 오지 않는다면 그립을 잡은 손의 거리를 확인해 보십시오.숄더보다 조금 크게 하는 편이 안정적입니다.
숙련도가 올라갈수록 추를 낮추고 맨몸으로 할 수 있을 때까지 연습해 보세요!
바벨 로우초보자분들이 생각보다 어려운 동작이에요!
바로 배워볼게요.1. 엉덩이를 뒤로 빼시고 관절을 꺾어서 엉덩이를 하시면 됩니다.
맞는지 모르는 경우는 종아리의 가지와 수직인지 확인하십시오.2. 상체는 똑바로 펴고 역기를 어깨너비로 잡습니다.
바 위치는 종아리 근처로 해주세요.3. 엘보를 뒤로 찌르면서 날개뼈를 살짝 부러뜨립니다.
어깨가 올라가지 않는 선에서 손을 최대한 몸 쪽에 붙여서 당기면 됩니다.
당겼을 때 가슴을 위로 올리면 자극이 쌓이기 쉬워집니다.
어느 정도 리듬이 있어야 쉽게 피로해지지 않기 때문에 화면처럼 12-15회 정도 수행해 주면 됩니다.
덤벨 원암 로위와 비슷하지만 덤벨을 이용하여 한 곳씩 집중 타겟을 하는 방법입니다.
나눠서 할 경우 집중도를 높일 수 있어 불균형을 억제하는데 좋고, 몸의 회전을 이용해 가동 범위를 늘릴 수 있다는 장점이 있습니다.
1. 위에서말씀드린것처럼힙힌지자세로서셔도되고,화면처럼한팔,다리를벤치에받쳐주셔도됩니다.
2. 받치는 손은 의자를 밀어내는 힘을 주어 견갑이 빠지지 않도록 하고, 덤벨을 든 팔은 옆구리를 스치고 부러뜨리십시오.범위 때문에 어느 정도 몸통 회전이 생기면 너무 심하면 무게가 날아갈 수 있기 때문에 최대 수축이 나올 때까지 갑니다.
태화역 헬스장 : 남자 등 운동 루틴의 맛있는 조리법3. 천천히 내려 올렸다를 반복합니다.
*반동이 생기지 않도록 주의하세요!
이렇게 대화역 헬스장에서 알아본 등 운동 루틴 잘 보셨나요?4가지 동작으로 1시간 후딱 가능하니 꼭 따라해보세요.지금 5150 피트니스는 이용만 해도 무료 pt를 최대 16회까지 받을 수 있고, 월 4만원대라고 합니다!
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