많은 여성의 평생 숙제는 감량입니다.
감량을 할 때 꼭!
살을 빼고 싶은 부위는 단연 뱃살일 것으로 예상하고 있지만 지긋지긋한 뱃살과 헤어지고 싶은 분들을 위해 준비했습니다!
복부에 선명한 라인을 만들 수 있는 여성 11자 복근 운동을 핵심적으로 정리합니다.
*POINT*모든 동작을 수행할 때 코어의 힘을 꽉 잡은 채로 수행해야 허리에 무리가 없으며 타겟 부위의 자극과 효율을 높일 수 있습니다.
Cross Body Mountain Climber
1. 엎드려 어깨 아래 손목을 받치고 다리 간격을 2개 정도 벌린 후 발 뒤꿈치를 매트에서 띄웁니다.
2. 귀가 머릿속으로 들어오지 않도록 밀어내고 코어 힘과 괄약근을 힘있게 조여줍니다.
3. 그 상태에서 힙을 끌어올려 하이 플랭크 포즈를 취합니다.
4. 양 무릎을 번갈아 구부려 “X”자로 가로질러 팔꿈치 쪽으로 당겨줍니다.
5. 속도가 느려지지 않도록 리드미컬하게 움직입니다.
TIP. 난이도를 높이고 싶으면 빠르게 달리면서 진행합니다.
Up & Down Plank
1. 정렬을 상단과 동일하게 맞춘 후 high plank pose를 취합니다.
2. 어깨 아래 팔꿈치를 받치고 양팔을 삼각형으로 만듭니다.
3. 척추가 부러지거나 힙이 올라가지 않도록 주의하면서 팔과 손바닥을 번갈아 이동시킵니다.
4. 늦지 않게 일정한 속도로 진행합니다.
Side Plank
1. 옆으로 누워서 몸이 뒤틀리지 않도록 머리부터 발끝을 일직선으로 만듭니다.
2. 하단에 있는 숄더밑에 엘보우를 받쳐주고 “ㄴ”자로 만들고 위에 있는 손으로 옆구리를 잡아줍니다.
3. 양 다리 사이를 빈틈없이 붙이고 괄약근을 힘있게 조인 채 엉덩이가 뒷면으로 떨어지지 않도록 주의합니다.
4. 그대로 hip을 띄웁니다.
5. 중심을 잡기 쉽다면 위에 있는 팔을 천장 쪽으로 올립니다.
6. 10-20초간 받치고 툭 떨어지지 않게 천천히 제자리로 옵니다.
Side Crunch1. 옆으로 누운 후 정렬을 상단 동작과 동일하게 맞춥니다.
2. 위에 있는 다리를 세우고 같은 방향의 손을 뒤통수에 올려놓습니다.
3. 그 상태에서 엘보가 골반 쪽으로 향하도록 상체를 올리면서 옆구리를 수축시킵니다.
4. 제자리로 돌아갈 때는 긴장이 풀리지 않는 지점까지 내려줍니다.
5. 반대쪽도 마찬가지로 시행합니다.
벤토니 푸쉬 크런치1. 몸이 한쪽으로 어긋나지 않도록 바르게 눕습니다.
2. 양 무릎을 세우고 다리 간격을 2개 정도 벌립니다.
3. 배꼽을 안쪽으로 당긴 후 양손으로 허벅지 전면을 스치면서 날개뼈를 띄우는 데 목의 힘을 사용하여 올라가지 않도록 주의하십시오.4. 천천히 제자리로 내려 반복합니다.
싱글 레그 스트레치여자11자 복근운동 핵심정리1. 매트 중앙에 바르게 눕습니다.
2. 하복부를 조인 채 지면에서 날개뼈를 띄워 턱이 올라오지 않도록 쇄골 쪽으로 당깁니다.
3. 오른쪽 하지를 구부려 껴안듯이 몸통 쪽으로 당기고 왼쪽은 비스듬한 반향으로 길게 펴줍니다.
4. 좌우 하나씩 차례로 수행합니다.
리버스 크런치1. 누운 자세를 취한 후 아랫배를 납작하게 조입니다.
2. 숙련자는 조심하고 초보자는 손등을 엉덩이 아래로 넣습니다.
3. 양 종아리를 붙여서 천장쪽으로 올려줍니다.
4. 허리가 땅에서 약 10cm 정도 떨어질 때까지 골반을 둥글게 만들어 드립니다.
5. 서서히 내리고 반복합니다.
레그레이즈1. 똑바로 누울게요.2. 숙련된 사람은 양손을 몸 양쪽으로 내리고 초보자는 손등을 엉덩이 아래로 넣습니다.
3. 하지 사이를 붙인 채 올리고 배꼽을 안쪽으로 단단히 조여 뒤꿈치를 바닥에 닿을 듯 내립니다.
플래터 킥1. 누워서 두 다리를 5~10cm 정도 띄웁니다.
2. 양 종아리를 펴고 물을 치듯 교차하며 위아래로 30초간 움직입니다.
POINT. 턱이 올라가지 않게 쇄골 쪽으로 당겨서 목에 힘이 들어가면 무리가 갈 수 있기 때문에 긴장을 풀어줍니다.
여자 11자 복근 운동을 핵심 정리했어요.따라하시면 복부가 타는 듯한 강한 자극을 느끼실 수 있어요!
추가로 유산소(30분-1시간)+식단관리를 병행하면 보다 빠르게 체지방을 제거할 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
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